Suuremmalle koiramäärälle ei ole helppoa keksiä harjoituksia joita pystyisi säännöllisesti ja ohjelmoidusti toteuttamaan, mutta pelkästään vetoliinoihin valjastamiseen ei rekikoirien harjoittelun tavitse rajoittua. Pyrin kertomaan pääpiirteittäin millaiseksi harjoittelu on muokkautunut näiden vuosien aikana kerättyjen kokemusten perusteella. Voi olla, että hetken kuluttua ajatukset ovat muuttuneet, mutta näinkin koirat saa hyvään kuntoon.
Harjoituskauden alussa - peruskuntokaudella - suurimman osan harjoitusajasta vie peruskestävyys ja laitan siitä ensimmäiseksi videon. Vallitsevan käsityksen mukaan tällaisella harjoittelulla voidaan tehostaa koirien kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä. Harjoituksella on vaikutus myös hapenkuljetusjärjestelmän eri osatekijöihin kuten mm. sydänlihakseen, verisuonistoon ja keuhkoihin.
Peruskestävyys on tärkeä ominaisuus, mutta sen harjoittamisen vaikutukset eivät ole pelkästään positiivisia. Peruskestävyyden harjoittamisella on negatiivinen vaikutus moniin muihin ominaisuuksiin mm. nopeuteen. Harjoittaminen mukauttaa hitaaseen voimantuottoon ja voi johtaa nopeustason laskuun. Tämä tulisi huomioida mietittäessä harjoitusmääriä ja muita harjoitettavia ominaisuuksia vaikka puhdas nopeus ei tässä lajissa ole se tärkein tavoiteltava ominaisuus.
Alla on video miten toteutan peruskestävyysharjoittelua. Saman asian voisi toteuttaa esim. lähtemällä pyöräilemään koirien kanssa, mutta täältä ei löydy siihen olosuhteita. Tärkeää on saada koirat liikkuman riittävän pitkä aika riittävän alhaisella intensiteetillä.
Peruskestävyyden kanssa on samaan aikaan aloitettu myös voiman kehittäminen. Näin aluksi tuo on ollut kestovoimaa ja sitä on harjoitettu kerroissa mitattuna n. 1/3-suhteessa peruskestävyyteen verrattuna.
Nopeus ei harjoituksessa nouse kovin korkeaksi - 10 sekunnin vedon lopussa n. 26-28 km/h - mutta haluan koirien silti pitävän kohtuullisen tiuhan askelrytmin. Harjoituksessa olisi tärkeätä, että koirien yritys säilyisi koko ajan maksimaalisena ja harjoitusmäärät tulisi mitoittaa tämä huomioiden.
Vastus on harjoituksessa melko raskas, koiraa kohden vedettävä paino on reilu 150 % koiran painosta ja se rullaa huonosti. Vedot pidetään kuitenkin niin lyhyinä ettei maitohappoa tuoteta liikaa. Pitkissä sarjoissa lihaksissa happamuus lisääntyisi rajusti ja voiman kehittyminen jäisi heikoksi. Kilpailukautta kohden vastusta kevennetään, jotta liikenopeus kasvaisi.
Lyhyillä tauoilla palautuminen on epätäydellistä ja harjoitus kehittää kestovoimaa nopeusvoiman sijaan. Harjoittelu tulee yleensä aloitettua 2 x 10 x 10 sekuntia-harjoituksella, jossa vetojen välissä on lyhyet 10 sekunnin palautukset ja harjoituksen puolivälissä pidempi n. 3 minuutin palautus. Koirien kehittyessä ja ilmojen viilentyessä harjoitusmääriä tulee lisättyä.
Nopeus on ollut se kolmas ominaisuus, mitä on harjoitettu peruskestävyyden ja kestovoiman rinnalla alusta lähtien. Mainitsin aiemmin, että peruskestävyyden harjoittamisella on negatiivinen vaikutus nopeuteen ja kestovoimakin on vaikutukseltaan parhaimmillaan neutraali nopeuden suhteen.
Rekikoirakilpailut ovat aina kestävyyslajeja eikä niissä mitata puhdasta nopeutta, mutta ei koirista ole tarpeen tehdä tarkoituksella hitaita. Myöhemmin ilmojen viilennyttyä ruvetaan kehittämään nopeuskestävyyttä ja silloin on tärkeää, että niin peruskestävyys kuin nopeuskin ovat hyvällä tasolla.
Nopeutta harjoitettaessa elimistön tulisi olla palautuneessa tilassa ja nopeusharjoitus tulisi ajoittaa lepopäivän jälkeen ensimmäiseksi harjoitukseksi. Suorituksen tulisi kestää muutama sekunti ja ennen uutta suoritusta tulisi olla pitkähkö palautuminen.
Olen yleensä tehnyt harjoituksessa 3-5 vetoa ja niiden välissä on ollut n. 5 minuutin palautukset. Tämä on tullut aika luonnostaan tällä koiramäärällä. Kaksi koiraa on ollut kerralla juoksemassa ja kun parin "käsittely" kestää n. minuutin niin kierrokseen kuluu aikaa 5 - 6 minuuttia ennen seuraavaa vetoa.
Kauden edistyessä ja ilmojen viilennyttyä on harjoittelussa tullut mukaan varsinaisen "matkavauhdin" harjoittaminen. Vauhtikestävyyttä harjoitetaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jäävällä alueella. Anaerobisen kynnyksen ylityttyä laktaattia muodostuu enemmän kuin sitä poistuu, solujen happamuus nousee, energiantuottokyky häiriintyy ja lihakset väsyvät. Vauhtikestävyysharjoittelulla pyritään tehostamaan laktaattia poistavien järjestelmien tehokkuutta. Maksimikestävyysharjoittelulla kehitetään hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä.
Ihmisillä kuvio on kohtuullisen selkeä - tiedostetaan harjoituksen tarkoitus ja juostaan sykemittarin ja mahdollisten maitohappomittausten tukemana sopivalla sykealueella. Koirien kanssa tilanne on erilainen - on vaikea kertoa, että tässä harjoituksessa pitäisi mennä 85 % tehoilla ja sitten kisan koittaessa täysillä. Koirat juoksevat niin kuin ne opetetaan juoksemaan. Kilpailuissa pärjää valjakko, joka rajuimmin työskentelemällä jaksaa maaliin ja treenaajan taito mitataan sillä kuka osaa rakentaa parhaan kestävyyden tinkimällä vähiten yrityksestä.
Peruskestävyyttä harjoitettiin kävelytyskoneessa koska ei haluttu koirien yhdistävän tuollaista liikkumistapaa valjaissa työskentelyyn. Valjaat päällä pitäisi aina yrityksen olla lähellä maksimia eikä koiralla saisi olla epäilystä voimiensa riittävyydestä. Tämä aiheuttaa todennäköisesti sen, että hyvin nopeasti valjaissa tehdyt harjoitukset ovat tehoiltaan maksimikestävyyden puolella. Nopeuden puolesta ollaan ehkä vk-alueella, mutta syke on korkea.
Aloitan nämä "matkavauhtiharjoitukset" lyhyillä, helpoilla intervalleilla. Nopeutta on harjoituksessa n. 27 km/h ja alkuun vedot ovat vain 1/2 min. mittaisia samanpituisilla palautuksilla. Vedot ovat niin lyhyitä, ettei maitohappoa ehdi elimistöön kertyä haitallisia määriä. Tarkoituksena on totuttaa elimistöä happojen sietämiseen harjoituksella, jossa happoja kehittyy vain vähän. Harjoituksen kokonaismatka näillä koirilla ja tällä pohjatyöllä voi olla alussa 4 km paikkeilla ja koirat pystyvät tekemään viimeisen vedon lähes samalla tyylillä kuin harjoituksen aloittivat. Tällaisissa harjoituksissa sykkeet eivät vielä ehdi nousta kovin korkealle.
Jatkossa en juurikaan uhraa ajatusta millä tehoalueella harjoitus tapahtuu ja todennäköisesti vetojen pidentyessä syke kohoaa pian maksimikestävyyden alueelle. Pyrin seuraamaan koirien kehitystä ja melko nopealla rytmillä pidentämään vetojen mittaa ja vähentämään taukojen määrää. Tältä osin koirien treenaamisessa on piirteitä nykyään ihmispuolella suosiota saaneesta polarisoidusta harjoitusmallista, jossa on erittäin paljon matalatehoista harjoittelua, kohtalaisesti harjoittelua yli anaerobisen kynnyksen ja vain vähän harjoittelua kynnysten välisellä alueella; jakauman ollessa esim. 75 % / 20 % / 5 %.
Näille koirille nopeus 27 km/h on aika hyvä kompromissi harjoitusvauhdiksi tähän ajankohtaan. Koirat kykenevät vielä kunnolla vetämään ja tuntevat paineen valjaista, mutta juoksutyyli alkaa jo olla lähempänä kilpailusuoritusta. Nostan tällä nopeudella matkat jonkin verran yli kilpailumatkan. Esim. mikäli syyskauden tavoitteena olisi ajaa kilpailuissa n. 4 km matkaa nostaisin vähitellen tällä nopeudella ajettujen harjoitusten matkan lähemmäs 6 km. Tämän jälkeen tulisin matkoissa hieman alas ja nostaisin nopeudet kilpailujen tasolle.
Nopeuskestävyys on lyhin kestävyyden lajeista ja voidaan edelleen jakaa maitohapottomaan ja maitohapolliseen nopeuskestävyyteen. Maitohapollinen nopeuskestävyys voidaan vielä jaotella maksimaaliseen ja submaksimaaliseen nopeuskestävyyteen.
Maitohapotonta nopeuskestävyyttä voidaan pitää nopeusharjoittelun ja maitohapollisen nopeuskestävyyden välimuotona.Sillä pyritään kehittämään juoksutekniikkaa ja rentoutta - totutetaan hermo-lihasjärjestelmää kilpailuissa vaadittavaan suoritusnopeuteen. Nimestään huolimatta harjoituksessa syntyy maitohappoa. Vedot pidetään kuitenkin niin lyhyinä ja tauot riittävän pitkinä, että happamuus ei rupea häiritsemään suoritusta.
Aloitan tämän harjoittelun samaan aikaan vauhtikestävyysharjoittelun kanssa. Alussa harjoitus on yleensä 2 x 5 x 15 s, jossa toistojen välissä on 2 min. palautus ja sarjojen välissä n. 6 min. tauko. Tässäkin harjoittelussa määriä lisätään kauden edistyessä.
Alla olevassa kuvassa näkyy hahmotelma eri ominaisuuksien harjoitteluun käytetyn ajan suhteesta tähän mennessä.
Nopeuskestävyysharjoittelussa ruvetaan maitohapottoman nopeuskestävyyden jälkeen totuttamaan elimistöä yhä selvemmin työskentelemään pidempiä aikoja korkeassa happamuustilassa jolloin veressä ja lihaksissa on runsaasti maitohappoa. Submaksimaalisessa nopeuskestävyysharjoittelussa nopeus on samaa luokkaa kuin maitohapottomassa nopeuskestävyysharjoituksessa, mutta vetojen pituudet kasvavat ja voivat pisimmillään olla parin minuutin luokkaa.
Olen pyrkinyt ajamaan nuo harjoitukset n. 35 km/h nopeudella ja yleensä vedot ovat olleet 1 - 1 1/2 min mittaisia. Ihmispuolella yhden harjoituksen minimimääränä pidetään kaksinkertaista kilpailumatkaa, mutta koirien kanssa en ole niin pitkiä ajanut. Pisimmät tällaiset harjoitukset ovat syyskaudella olleet n. 6 km luokkaa.
Harjoituskauden viimeisenä harjoitettavana ominaisuutena tulee maksimaalinen maitohapollinen nopeuskestävyys. Tarkoituksena on edelleen totuttaa elimistöä työskentelemään korkeassa happamuustilassa entistä suuremmalla suoritusnopeudella.
Maitohapollisella nopeuskestävyysharjoittelulla saadaan mm. hermostoa totutettua työskentelemään happamassa tilassa, lihassolut totutetua paremmin tuottamaan voimaa happamassa tilassa, nostettua maksimaalisia maitohappopitoisuuksia korkeammiksi ja parannettua maksimaalista hapenottokykyä.
Maksimaaliset maitohapolliset nopeuskestävyysharjoitukset olen ajanut n. 30 s vetoina pitkillä palautuksilla. Nopeudet vaihtelevat maaston mukaan, mutta tasamaalla pyrin lähelle 40 km/h nopeuksia. Näitä harjoituksia teen yleensä ainoastaan yhden viikossa ja pyrin huolehtimaan riittävästä palautuksesta.
Erilaisista harjoituksista on vielä nopeusvoima jäänyt käsittelemättä. Alkukaudesta voimaharjoittelu oli kestovoimaa. Kauden edetessä siirrytään nopeusvoimaan, jotta voimantuottoaikaa saadaan nopeutettua paremmin vastaamaan kilpailusuoritusta. Harjoituksessa pyritään suureen tehoon ja liikenopeuteen. Vedot ovat lyhyitä ja teräviä, palautukset puolestaan pitkiä. Pitkät palautukset yleensä takaavat, että yritys on koirilla maksimaalinen.
Vastuksen tulisi olla aiempaa pienempi, jotta liikenopeus saataisiin korkeaksi. Täällä olen pyrkinyt saamaan vastukseen pientä eroa pitämällä alkukaudesta mönkijän renkaissa hyvin matalat paineet ja myöhemmin nostanut ne korkeammiksi. Aivan paras ratkaisu tämä ei ole ja toivoisin hieman kevyempää vastusta tähän nopeusvoimaharjoitteluun. En ole lähtenyt vastusta kuitenkaan moottorilla keventämään - tuntuu, että se syö pois sen aivan parhaimman terän koirien yrityksestä. Tässä harjoituksessa yrityksen pitäisi olla nimenomaan niin raju kuin mahdollista.
Monesti juoksulajeissa harjoitusohjelmaan sisällytetään plyometrista harjoittelua kimmoisuuden kehittämiseksi. Juoksun taloudellisuutta saataisiin parannettua kun askelpituus kasvaisi energiankulutuksen lisääntymättä. Täällä kaikki koirat eivät ole syttyneet riittävästi loikkaharjoituksiin enkä ole niitä vakituiseen ohjelmaan ottanut, mutta kenen koirilla toimii niin kannattaa harkita. Esim. 5- 8 aitaa peräkkäin sellaisille etäisyyksille toisistaan, että seuraavan aidan ylitse on ponnistettava välittömästi kun laskeudutaan edellisen aidan ylityksestä.
Olen jakanut kauden kahteen osaan, joista ensimmäinen päättyi Jämin SM-kilpailuihin. Toisella kaudella samat asiat toistetaan, mutta lähtötasot ovat korkeammat kuin ensimmäisellä. Laitan tähän pientä välitilinpäätöstä tähän asti tehdyistä harjoituksista. Yhteensä harjoituksia kertyi 82 kpl, matkaa 585,5 km ja aikaa 51:23:51.
Harjoittelun painopisteet ensimmäisen kauden osalta. Piirretty harjoituksiin käytetyn ajan perusteella.
Harjoittelun %-jakautuminen matkan suhteen
Harjoittelun %-jakautuminen ajan suhteen